Ово није исхрана: принципи одговарајуће исхране, менија и препоруке стручњака

5 Фебруара 2025

Корисна исхрана назива се најзадовољни начин губитка килограма. Суштина одговарајуће исхране, менија за недељу дана, списак дозвољених производа за сваки дан, савет за исхрани.

Правилна исхрана

Правилни систем исхране подразумева посебну организацију уноса хране богат је свим потребним витаминима и супстанци корисним за тело.

Такве схеме снаге развијене су исхрани који су израчунали колико особа мора да конзумира масти, протеине и угљених хидрата. Да би то учинили, формула појединог прорачуна калорија Харриса-Бенедикта (за жене: 655 + (9, 6 к тежина у кг) + (1, 8 к висина у цм) - (4. 7 к година у годинама); за мушкарце: за мушкарце: Мушкарци: за мушкарце: за мушкарце) 66, 5 + (13, 7 к тежина у кг) + (5 к висина у цм) - (6, 8 к година у годинама).

Правилна исхрана није исхрана, јер ово није гладовање, већ компонента здравог начина живота. Да бисте побољшали добро -Беди таквог система, требало би да се дуго придржавате, многи прате његове принципе целог живота.

"Корисна исхрана није исхрана, јер нема контраиндикације. Ово је систем електричне енергије који задовољава све потребе тела у макро- и микронутријетима. Нагласак је увек на природним производима", рекао је нутриционист и нутрициониста.

Која је корист

Правилна исхрана одржава здравље и помаже у нормализацији тежине, превенција је таквих тегоба као дијабетес, срчане болести итд.

Већина људи размишља о преласку на ПП, када здравствени проблеми постану опипљиви: вишак тежине, губитак снаге, лошег здравља. Међутим, здрава исхрана је првенствено намењена спречавању болести.

Где да почнем

Потребно је пребацити на одговарајућу исхрану не оштро, већ постепено. За почетак, особа која жели да води здрав начин живота може видети шта су производи садржани у својој свакодневној исхрани, да анализирају сваки оброк за присуство супстанци и витамина корисних за тело. Најлакше је сликати свој мени у бележници која означава време доручка, ручка и вечере, броја грицкалица и запремине хране. Након тога, постаће јасан који би се производи требале додати у исхрани и које за уклањање.

Друга фаза транзиције биће навика да доручкује. Многи људи не приклају значај за доручак, али то је најважнији оброк, јер даје енергију цео дан и промовише потпуно буђење.

Није потребно одмах искључити све штетне производе из исхране, довољно је започети мало: на пример, у прве две недеље да одбијете само бели хлеб и чоколаду.

"Људима који се међусобно пребацују на одговарајућу исхрану, не препоручујем одмах са контролом нивоа протеина, масти и угљених хидрата. Пре свега, требало би да обратите пажњу на калорије: Можете јести све, али узимате све у узимању у обзир Препоручени садржај исхране калорија. Након посматрања калуса, постаће познато, можете почети да ограничите количину шећера, соли, масних производа и, према индикацијама, лактозу и глутену.

Основни принципи

Да бисте се придржавали одговарајуће исхране, морате да знате њене основне принципе:

Редовни оброци (свака три до четири сата). Стомак ће боље да апсорбује храну ако уђе у тело у јасним временским периодима. Чим особа не прође или прође ручак или вечера, стомак опао као последњи и одлаже што је могуће више резерве у случају другог глади.
Због чињенице да је ритам сваког живота појединца, морате узети у обзир своју свакодневну рутину када састављате дневну исхрану. На пример, у канцеларији је теже дистрибуирати све оброке, јер треба да подеси време за вечеру за заједничку паузу.
Не пијте пуно воде током хране. Течност повећава количину стомака, због које се храна погоршава апсорбована.
Смањите употребу малих производа. Масноћа животињског порекла је од виталног значаја за здравље, рад нервног и хормонског система зависи од њих.
Постоје мали порције и само у време када тело заиста захтева храну. Потребно је усредсредити на физичку глад, а не на емоционално, јер храна прво треба да даје енергију, а не решава психолошке проблеме.
Једите што више природних производа, плодова и поврћа.

"Још једно важно правило за прелазак на корисне оброке је да прекине оброке за храну испред телевизора или читања. Без обзира колико је особа заузета, морате да направите кратку паузу 10-15 минута. Овај приступ ће вам омогућити да не прејести ", рекао је Јулиа Пигарева, шеф Клиничке дијететике одјела у болници и по именуВ. В. Виноградова.

Компилација исхране

Када састављате исхрану, у обзир количина протеина, масти и угљених хидрата потребних за тело мора се узети у обзир. У исто време, не постоји универзални мени: Свака особа независно чини удобну исхрану за корисну храну. На пример, са активним начином живота, можете додати више протеинских производа, са седећима, да бисте смањили количину угљених хидрата и слабо апсорбује масти (најчешће животињско порекло).

Један од принципа одговарајуће исхране је у складу са режимом за пиће, тако да је важно када је састављање дневног менија да би се утврдио обим течности потрошеног. Да бисте то учинили, помножите своју тежину у 35 килограма (за мушкарце) или 31 (за жене) и добићете број милилитера. Извршено је и израчунавање деце са 12 година, педијатар ће вам помоћи да израчунају норму за млађу старост.

"Не заборавите на равнотежу исхране у квалитативном и квантитативном саставу. Модерне прехрамбене препоруке Разликују 5 група хране које би требало да буду присутне у људској исхрани дневно: влакно, сложене угљене хидрате / зрна, протеини, масти, млечни производи или њихове алтернативе биљне сировине. Важно је да делује у одређеном износу током дана, током дана, препоручује се јести најмање 5-6 порција поврћа и плодова или 2-3 порције млечних производа ", рекао је гастроентеролог.

Препоручени производи

Да бисте се придржавали одговарајуће исхране, морате знати који се производи сматрају корисним и који од њих се може укључити у вашу исхрану:

Поврће (купус, краставци, парадајз, паприка звона, репа, шаргарепа и тако даље) у сиру, печеном, куханом облику и ниско-калоријско воће (јабуке, наранџе, мандарине и друге)
Све врсте јестивих гљива
Лисна салата, било које зелене, шпинат, Соррел
Чај и кафа без шећера и адитива
Пити не-корбална вода
Месо (јагње, Турска, телетина, говедина)
Риба (пастрмка, харинга, бакалара и тако даље)
Јаја и кисели -милк производи (пожељно домаћи и не -Солидни)
Цело -граин житарице у малим деловима, поред семелине, брза каша и бели пиринач
Ораси (једна или две мале шаке дневно)

"Протеински производи морају се додати у исхрану: јаја, месо, живина као грађевински материјал за наше ћелије, као главну компоненту ензима, главни превоз корисних супстанци у кавезу и, наравно, као извор гвожђа. Такође је важно користити рибу и кавијар - то су извори корисне масноће за наше мембране ћелија и мозак је путер који садржи холестерол за синтезу сексуалних хормона, витамина Д, хранљивих неурона и додавање поврћа и бобице и бобице и бобице у облику влакана и антиоксиданти, "допуњава дијететичар, интегративни ендокринолог.

Шта је немогуће

Упркос чињеници да правилна храна нема јасних забрана, постоји листа производа који не би требало да буду укључени у исхрану:

Биљно уље (дозвољено је само две кашике дневно)
Мајонез
Димљено месо, кобасице, кобасице и кобасице
Храна за месо и рибу
Рафиниран шећер
Високо--Ако воће и бобице, попут банане, грожђа, датуми, лубенице, диње
Чувајте заглављене џемове и заглављене
Слатка и сластичарство (слаткиши, чоколада, колачи, колачи и тако даље)
Пекарски производи
Брза храна и полуприколини производи
Слатки газирана и алкохолна пића, само једно стакло (250 мЛ) црвеног сувог вина дозвољено је дневно

"На пример, шећер и алкохол смањују осетљивост ткива у деловање инзулина. Поред негативног утицаја на изглед у облику акни, губитка косе и вишка тежине, висок инзулинска отпорност је опасна за здравље мишића, Метаболички синдром, јетре, гојазност, остеопороза, рак ", рак" - делио је доктора.

Калорие садржај хране

Цео систем одговарајуће исхране изграђен је на прорачуну калорија, тако да је веома важно израчунати индивидуалну високу брзину за дан за све производе који су укључени у исхрану. Коначни резултат ће зависити од циљева преласка на корисну исхрану, као и на старости и пол особе (за жене, оптималан број калорија је око 2000, за мушкарце - око 2500 кцал).

Високи производи, по правилу су искључени из менија, одлазећи са собом кориснијим за тело.

Како направити мени за недељу дана

Када састављате мени за недељу дана, важно је не само да се за свакодневно прорачун неопходних високих брзина, већ и да поштује омјер хранљивих састојака на сваком оброку (протеини требају бити 25-35 процената укупних; масти) -35 процената; угљених хидрата - 30-35 процената).

Према консултанти за исправљање тежине и психологије понашања хране, Сергеј Герасимов фитнес експерт, најокрутни оброк хране је ручак, јер треба да засичи наше тело што је више могуће за пуни рад током друге половине дана и спречавање преједања увече.

Друго по величини треба да буде доручак који ће развеселити тело након сна и напунити примарну енергију за прву половину дана. Мање од волуминозне - засићене влакном, витаминима и протеинима, пуњењем тела корисним супстанцама и грађевинским материјалом за опоравак. Да бисте спречили снажан осећај глади и, као резултат, преједање у главним оброцима, такође морате да у менију такође морате да укључите два мала грицкалице.

Опције узорака могу изгледати овако:

Мени за жене

Сечење воћа, пиће јогурта без адитива

пари карфиол, кувана говедина

Две јабуке
Кувана пилећа салата за прса и поврћа

Мурилс без шећера, шоља чаја

биљна супа, пилећа пилећа прса

Средства воћа, чаша ферментације

Дан у седмици	Доручак	Вечерати	Поподневне ужине	Вечерати
Понедељак	Оат каша у млеку, чај без шећера	пилеће пилеће прса са куваним хељдом	чаша јогурта без адитива	Млеко од две јаја са свежим поврћем
У уторак<201	Схеесецакес са кашиком павлаке, кафе без шећера	Печена риба са зеленилом и поврћем салатом	Кувано јаје и једно воће за избор
Среда	Воћна салата са преливом јогурта, чаша Кефира	Зелене паприке, пирјане са говеђим шаргарепом
Петак	Омлет два јаја и млека са поврћем и биљем	пирјани броколи од купуса, парадајз, кувана говедина	Кувано јаје, један грејпфрут или наранџаста	Викендица сир са кашиком природног меда
У суботу	Промјер шерпера на разблаженом млеку, кафе без шећера	кувана супа од хељде, кашике рибе	Тост са парадајзом и викендицом сиром	Кухани пилећи филе са поврћем, чајем
Недеља	Каша од зобе са комадима свежег воћа, шоља чаја	Гулиасх са бочним плочама	Тост са парадајзом и викендицом сиром	Кухани пилећи филе са поврћем, чајем

Мени за мушкарце

У уторак

Дан у седмици	Доручак	Вечерати	Поподневне ужине	Вечерати
Понедељак	зобена каша у млеку, свеже исцијеђена сок од поморанџе	пилеће пилеће груди, кувано хељда	хлеб целог зрна са сиром, чаша јогурта без адитива	Три јаја са поврћем и биљем на млеку три јаја
Домаћи викендични сир са киселом павлаком и орасима, чај без шећера	Печена црвена риба, шпагете	Кефира стакла, хлеб за цело зрно	Кувано јаје и једна наранџаста
Среда	МултиЦарп каша у млеку са мешавином орашастих плодова, кафе без шећера	кувана говедина и купус броколија за паре	Кувано јаје и јабука	Пилеће пилеће прса, биљна салата, зелени чај без шећера
У четвртак	Свјежи воћни викендица сир, чај чаја	Супа са црвеним пасуљем и месним куглицама, печеним поврћем	шака осушеног воћа и чаше ферментираног печеног млека	Печена пастрмка са парадајзом и смеђом пиринчем
Петак	Оат каша у млеку, кафа без шећера	Кувана говедина, пирјани купус и поврће салата	Кувано јаје и један грејпфрут	Схеесецакес са павлаком, шоља зеленог чаја
У суботу	Викендица сир касерола са свежим воћем, чаша Кефира	Супа од печурке, пирјане тиквице	Воћна салата са преливом јогурта	Викендица сир са павлаком и орасима
Недеља	проводник каше на млеку са сушеним марелицама и орасима, чај без шећера	кувана телетина, пирјани купус броколи	Једна јабука и чаша јогурта без адитива	Извори са павлаком, чаша Кефира

Мени за дете

Дан у седмици	Доручак	Вечерати	Поподневне ужине	Вечерати
Понедељак	Оат каша у млеку, једна банана, куповина	супа од лећи пире, пари за ситве говедине, кувана хељда	Воћна салата са јогуртом и чаше млека	Викендица пудинг са грожђицама
У уторак	Цхеесецакес, шака ораха, једна јабука, чај	биљна супа, печена бела риба са тјестенином	Санни пудинг и једна наранџаста	Омлет два јаја, чаша Кефира
Среда	Каше Мулти-покупљени, сендвич са маслацем и сиром, чаша какаа	Пиели пирејска супа, пари сушеви говедине, кувано хељда	Пудинг пиринча, једно воће које би бирали	пилећа пилећа прса, биљна салата
У четвртак	Викендица сир касерола са свежим бобицама, чај	ФИЦТОР супа, пире кромпир	шака осушеног воћа, чаша ферментираног	Печена бела риба са парадајзом, браон пиринач
Петак	МултиЦарп каша у млеку, уљани сендвич, какао	Пилећи јуха, кувана телетина са обојеним купусом и салатом од поврћа	Воћна салата са преливом јогурта, чаше млека	Омлет два јаја са поврћем и биљем, зелени чај
У суботу	Викендица сир са павлаком и домаћем џемом, једна јабука, чај	Крема од гљива у млеку, кувана пилећа прса, пирјани тиквице	пиринчани пудинг и једно воће да бирају	Печена црвена риба, салата краставаца и парадајза
Недеља	проводник од млијека са бундевом, сендвич са маслацем и сиром, свеже стиснут сок од поморанџе	Курин супа са резанцима, пире кромпир	Воћна салата са јогуртом, чаша Кефира	Извори са павлаком, зелени чај

Помозите телу у преласку на ПП

Да бисте тело лакше пребацили на нову врсту исхране, можете је помоћи уз помоћ неких психолошких трикова:

Подесите јасан циљ. На пример, смршавите за пет килограма или повећајте укупни ниво здравља или стекните телесну тежину.
Пре одласка у продавницу напишите листу производа. Дакле, то ће бити теже преузети вишак и штетан.
Кување јела тако да изгледају привлачно када се служи. Ако је храна апетивљава и примамљива, тело ће га боље научити.

Такође можете извршити ревизију кухиње: уклоните производе који треба искључити из исхране. Док су у кухињи, они су у тањиру. Резултат анализе кухиње треба да буде листа тих прехрамбених производа које особа планира да дода у дневни мени.

Консултант за тежину саветује да се придржавају равнотеже између штетних и корисних производа. Оштри искључење ваше омиљене хране неминовно доводи до квара и води тело у стање стреса. Да би се то избјегло, једног дана недељно се може разликовати "штетношћу" и уживати у њима или искључити из вашег менија постепено, смањујући део и једете их ујутро. Међутим, вреди сетити да је често одступање од правила ПП-а и укључивање производа из категорије у менију може довести до скупа вишка тежине и погоршањем здравља.

Како смршавити, јести здраву храну

Правилна исхрана није само део здравог начина живота, већ и начин борбе против сувешке тежине.

Ако је главни циљ изгубити тежину, пре свега, морате да креирате неопходни недостатак калорија: за жене око 1800 кцал дневно, за мушкарце - 2200.

Боље је смањити у исхрани број брзих угљених хидрата и тамо додајте протеине и здраве биљне масти.

Дневни мени не сме да садржи много слатких и млечних производа, даје преферирање воћа, бобица и поврћа.

Када радите са вишком тежине, комбинација мера, као што је пуни одмор, фитнес, минимизирање стреса, психолошки рад и наравно, стр. , Укључујући главни елемент у корекцији тежине у тежини. Исправно формулисањем процеса, први резултати видећете на скали за недељу дана.

Колико можете да испустите

Корисна исхрана не гарантује негу додатних килограма за кратко време, то је дугачак рад на себи. Међутим, управо је такав систем који се сматра најефикаснијим током губитка килограма, јер најмање утиче на нервни систем.

Ако се придржавате одговарајућег напајања за месец дана, онда можете да паднете око 4-6 кг. Тачни бројеви ће увек зависити од појединачних карактеристика особе (пол, старост, почетна тежина, животни стил).

Мишљење стручњака

Многи дијететски стручњаци и хранљиви разматрају овај систем моћи најсигурније када губите тежину људског тела и најефикасније за одржавање општег стања здравља.

"Верујем да нема толико концепта" одговарајуће исхране ", већ само производи који садрже максимум хранљивих материја (протеине, масти, угљених хидрата, минерала, витамина и вода) који засиле тело", рекао је нутриционист, Стручњак за функционалну исхрану. - Придржавање ПП-а, особа може себи да приушти готово све. Главна ствар је да се моћи навигирати шта је корисно и шта ће постати "лутка" за стомак. "

Према дијететици, Анна Волобуева, прелазак на одговарајућу исхрану, мора се имати на уму да је то строго појединац и зависи од ваше генетике, стања тела, нетолеранције на храну. На вашој одговарајућој исхрани, тело ће постати здравије, вишак килограма и отеклина ће се препустити, расположење и перформансе ће се побољшати и трајање квалитетног живота ће се повећати.